Йога для беременных поможет будущим мамам подготовиться к моменту рождения малыша физически и психологически. Беременность — самое прекрасное время в жизни женщины. Возникает ответственность сразу за двух людей: себя и будущего малыша.
Беременная женщина тщательно готовится к рождению малыша и, если она занимается йогой во время беременности, то с легкостью, без разрывов и растяжений, перенесёт роды. Занятия помогут подготовить тело беременной женщины к родам, а после родов — быстро восстановить свою фигуру и даже самочувствие.
Но есть определенное условие. Перед тем, как запланировать занятия, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Если же доктор не укажет, что у вас есть противопоказания к занятиям, то смело покупайте коврик и приступайте.
Занятия лучше проводить под контролем инструктора. Во время занятий он автоматически будет нести ответственность за ваше здоровье.
К противопоказаниям относятся:
- сильный токсикоз и угроза выкидыша;
- на более поздних сроках у беременной — многоводие;
- артриты, протекающие в тяжёлой форме;
- повышенное артериальное давление и гипертония;
- патологии сердечной системы;
- варикоз.
Йога для беременных в домашних условиях
Если же планируете начинать самостоятельные занятия, то не переусердствуйте, а выбирайте упражнения согласно своего уровня физической подготовки. Домашний уют помогает будущим мамам раскрепоститься.
А упражнения йогой (их еще называют асаны) помогают расслабиться и успокоиться. Они делают тело более эластичным и раскрепощенным.
Специальные асаны для беременных приносят:
- гармонию;
- радость;
- физическую силу и выносливость;
- спокойствие и умиротворенность.
При выборе занятий домашней йогой, необходимо изучить условия и комплексы рекомендуемых упражнений в зависимости от срока беременности. Беременность делится на 3 триместра. И для каждого из них будут разные специальные асаны.
Если вы боитесь заниматься самостоятельно и не можете посещать групповые занятия — вам может помочь домашний инструктор.
Йога для беременных в 1 триместре в домашних условиях
1 триместр беременности — самый ответственный период. В это время организм только приспосабливается к новой жизни. Идет его перестройка и формирование плода. Плацента еще не сформировалась, а в организме женщины происходят гормональные изменения. Именно в этот период очень часто происходит прерывание беременности.
Будущую маму может беспокоить головокружение и тошнота. Может быть вялость и сонливость.
Поэтому асаны выбирать нужно очень осторожно.
- В 1 триместр лучше исключить все упражнения, которые приносят дискомфорт.
- Исключите асаны, которые имеют давление на область живота и таза.
- Нельзя использовать упражнения с глубокими наклонами, скручиваниями и вытягиваниями вперед.
- Откажитесь от силовой практики. Во время беременности необходимо развивать правильное дыхание, гибкость и подвижность.
- Исключите упражнения в дни предполагаемой менструации.
- В конце 1 триместра не применяйте упражнения в положении на животе.
- Примерно 1 треть времени в конце занятия уделите дыхательной практике за исключением пранаямы с задержкой дыхания.
Существуют несколько видов асан, которые используются в 1 триместр беременности:
- суставная гимнастика
- поза кошки
- Нади Шодхана
- йога-нидра
- супта бадха конасана
- шавасана
- вапарита карани мудра
Расскажу вам о некоторых упражнениях.
При суставной гимнастике суть сводится к тому, чтобы прокрутить все суставы в разные стороны.
Начинают гимнастику с крупных суставов ног. Сначала прокручивают в разные стороны голеностопы, колени и тазобедренные суставы.
Затем переходят к суставам рук. Выполняют вращение кистями, затем локтями и плечами.
Далее выполняется вращение и наклоны в разные стороны шеей.
Потом выполняют вращательные движения бедрами.
Условие эффективного выполнения упражнений — беременная женщина должна их выполнить по 10 — 15 раз.
Эффективность асаны поза кошки неоспорима. При ежедневном выполнении комплекса упражнений, вы укрепите позвоночник и надолго забудете о боли в спине.
Беременная женщина должна выбрать ровную поверхность и, постелив домашний коврик, принять позу “на четвереньках”.
- 1. На вдохе прогнитесь в позвоночнике. Тяните копчик вверх, а грудь вперед.
- 2. На выдохе необходимо медленно округлить поясницу и грудной отдел.
- 3. На вдохе, вернитесь в исходное положение.
Условие правильного выполнения — упражнения надо выполнять плавно.
Дыхательные гимнастики оказывают успокаивающее влияние на нервную систему беременной. При выполнении асаны Нади Шодхана дышат поочерёдно то одной, то другой ноздрёй.
При выполнении асаны йога-нидра ваше тело расслабится, перезагрузит нервную систему, окажет положительное влияние на гормональную систему и позволит отдохнуть. Продолжительность сеанса составляет 25-40 минут.
Лягте на пол, вытяните руки ладонями вверх. Можно под голову положить подушку и накрыться одеялом. Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно и могли расслабиться. Закройте глаза и слушайте запись. Постарайтесь выполнять то, что говорит автор.
Если же вы почувствуете напряжение, боль или усталость, лучше прервать сеанс.
Домашний комплекс упражнений рекомендуется выполнять ежедневно.
Йога для беременных в 2 триместре в домашних условиях
2 триместр всегда считался самым лёгким периодом. Организм беременной женщины во 2 трети ожидания малыша уже адаптировался ко всем изменениям, происходящим в теле будущей мамы. Живот еще небольшой. Чаще всего у беременных наблюдается хорошее настроение и прилив сил.
Критическим периодом в беременности относится период до 16 недель и относиться к своему телу нужно осторожно. Все движения должны быть плавными и не должно быть чрезмерных физических нагрузок.
Условие, которое должно выполняться во время 2 периода ожидания — беременная женщина не должна делать:
- любые упражнения, лежа на животе;
- асаны на скручивание в положении сидя;
- глубокие наклоны;
- перевернутые позиции и глубокие перегибы;
- упражнения, которые требуют учащенного дыхания;
- упражнения на растяжку с большой нагрузкой;
- асаны, повышающие температуру тела.
Во второй период беременная женщина должна выполнять упражнения на улучшение гибкости мышц и тела, на улучшение растяжки боковых мышц, поза кошки, позиции в положении стоя.
Сюда относится бидаласана, асана “ребенок” и асаны на дыхание.
Йога для беременных в 3 триместре в домашних условиях
В 3 периоде ожидания будущей маме может представлять угрозу физическая активность. Перед выполнением упражнений обязательно необходимо проконсультироваться с врачом.
Но в 3 части беременности выполнение некоторых асан всё еще остается возможным:
- поза кошки
- поза горы
- йога на мяче
- шавасану
- дыхательные практики
Польза занятий йогой во время беременности
Нормально протекающая беременность — это не повод отказываться от физической активности. Но и изнурять себя упражнениями не стоит. Необходимый правильно выстроенный план занятий, поможет вашему телу справиться с непростым и таким счастливым периодом в жизни. При занятиях йогой беременная женщина улучшает кровообращение и иммунитет, укрепляет мышцы спины, живота и таза, повышает эластичность связок.
Йога для беременных — не только гимнастика. Она учит слушать своё тело. Быть в гармонии самим с собой с помощью очищения разума от всего лишнего. Занимаясь регулярно, вы станете спокойнее, а ваш организм подготовится к встрече с малышом.