Йога для беременных: в 1-2-3 Триместре

Йога для беременных поможет будущим мамам подготовиться к моменту рождения малыша физически и психологически. Беременность — самое прекрасное время в жизни женщины. Возникает ответственность сразу за двух людей: себя и будущего малыша. 

Беременная женщина занимается йогой

Беременная женщина тщательно готовится к рождению малыша и, если она занимается йогой во время беременности, то с легкостью, без разрывов и растяжений, перенесёт роды. Занятия помогут подготовить тело беременной женщины к родам, а после родов — быстро восстановить свою фигуру и даже самочувствие. 

Но есть определенное условие. Перед тем, как запланировать занятия, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Если же доктор не укажет, что у вас есть противопоказания к занятиям, то смело покупайте коврик и приступайте.

Занятия лучше проводить под контролем инструктора. Во время занятий он автоматически будет нести ответственность за ваше здоровье.

К противопоказаниям относятся: 

  • сильный токсикоз и угроза выкидыша;
  • на более поздних сроках у беременной — многоводие;
  • артриты, протекающие в тяжёлой форме;
  • повышенное артериальное давление и гипертония;
  • патологии сердечной системы;
  • варикоз.

       Йога для беременных в домашних условиях

Если же планируете начинать самостоятельные занятия, то не переусердствуйте, а выбирайте упражнения согласно своего уровня физической подготовки. Домашний уют помогает будущим мамам раскрепоститься.

А упражнения йогой (их еще называют асаны) помогают расслабиться и успокоиться. Они делают тело более эластичным и раскрепощенным.

Специальные асаны для беременных приносят:

  • гармонию;
  • радость;
  • физическую силу и выносливость;
  • спокойствие и умиротворенность.

При выборе занятий домашней йогой, необходимо изучить условия и комплексы рекомендуемых упражнений в зависимости от срока беременности. Беременность делится на 3 триместра. И для каждого из них будут разные специальные асаны.

Если вы боитесь заниматься самостоятельно и не можете посещать групповые занятия — вам может помочь домашний инструктор.

  Йога для беременных в 1 триместре в домашних условиях 

1 триместр беременности — самый ответственный период. В это время организм только приспосабливается к новой жизни. Идет его перестройка и формирование плода. Плацента еще не сформировалась, а в организме женщины происходят гормональные изменения. Именно в этот период очень часто происходит прерывание беременности. 

растяжка для беременных

Будущую маму может беспокоить головокружение и тошнота. Может быть вялость и сонливость.

Поэтому асаны выбирать нужно очень осторожно.

  1. В 1 триместр лучше исключить все упражнения, которые приносят дискомфорт.
  2. Исключите асаны, которые имеют давление на область живота и таза.
  3. Нельзя использовать упражнения с глубокими наклонами, скручиваниями и вытягиваниями вперед.
  4. Откажитесь от силовой практики. Во время беременности необходимо развивать правильное дыхание, гибкость и подвижность.
  5. Исключите упражнения в дни предполагаемой менструации.
  6. В конце 1 триместра не применяйте упражнения в положении на животе.
  7. Примерно 1 треть времени в конце занятия уделите дыхательной практике за исключением пранаямы с задержкой дыхания.

Существуют несколько видов асан, которые используются в 1 триместр беременности:

  1. суставная гимнастика
  2. поза кошки 
  3. Нади Шодхана
  4. йога-нидра
  5. супта бадха конасана
  6. шавасана
  7. вапарита карани мудра

Расскажу вам о некоторых упражнениях.

При суставной гимнастике суть сводится к тому, чтобы прокрутить все суставы в разные стороны. 

Начинают гимнастику с крупных суставов ног. Сначала прокручивают в разные стороны голеностопы, колени и тазобедренные суставы.

Затем переходят к суставам рук. Выполняют вращение кистями, затем локтями и плечами. 

Далее выполняется вращение и наклоны в разные стороны  шеей. 

Потом выполняют вращательные движения бедрами. 

Условие эффективного выполнения упражнений — беременная женщина должна их выполнить по 10 — 15 раз.

Эффективность асаны поза кошки неоспорима. При ежедневном выполнении комплекса упражнений, вы укрепите позвоночник и надолго забудете о боли в спине.

поза кошки

Беременная женщина должна выбрать ровную поверхность и, постелив домашний коврик, принять позу “на четвереньках”.

  1. 1. На вдохе прогнитесь в позвоночнике. Тяните копчик вверх, а грудь вперед.
  2. 2. На выдохе необходимо медленно округлить поясницу и грудной отдел.
  3. 3. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Условие правильного выполнения —  упражнения надо выполнять плавно.

Дыхательные гимнастики оказывают успокаивающее влияние на нервную систему беременной. При выполнении асаны Нади Шодхана дышат поочерёдно то одной, то другой ноздрёй.

При выполнении  асаны йога-нидра ваше тело расслабится, перезагрузит нервную систему, окажет положительное влияние на гормональную систему и позволит отдохнуть. Продолжительность сеанса составляет 25-40 минут.

Лягте на пол, вытяните руки ладонями вверх. Можно под голову положить подушку и накрыться одеялом. Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно и могли расслабиться. Закройте глаза и слушайте запись. Постарайтесь выполнять то, что говорит автор. 

Если же вы почувствуете напряжение, боль или усталость, лучше прервать сеанс.

Домашний комплекс упражнений рекомендуется выполнять ежедневно.

Йога для беременных в 2 триместре в домашних условиях 

2 триместр всегда считался самым лёгким периодом. Организм беременной женщины во 2 трети ожидания малыша уже адаптировался ко всем изменениям, происходящим в теле будущей мамы. Живот еще небольшой. Чаще всего у беременных наблюдается хорошее настроение и прилив сил.

Критическим периодом в беременности относится период до 16 недель и относиться к своему телу нужно осторожно. Все движения должны быть плавными и не должно быть чрезмерных физических нагрузок.

Условие, которое должно выполняться во время 2 периода ожидания — беременная женщина не должна делать:

  • любые упражнения, лежа на животе;
  • асаны на скручивание в положении сидя;
  • глубокие наклоны;
  • перевернутые позиции и глубокие перегибы;
  • упражнения, которые требуют учащенного дыхания;
  • упражнения на растяжку с большой нагрузкой;
  • асаны, повышающие температуру тела.

Во второй период беременная женщина должна выполнять упражнения на улучшение гибкости мышц и тела, на улучшение растяжки боковых мышц, поза кошки, позиции в положении стоя.

Сюда относится бидаласана, асана “ребенок” и асаны на дыхание.

 

Йога для беременных в 3 триместре в домашних условиях 

В 3 периоде ожидания будущей маме может представлять угрозу физическая активность. Перед выполнением упражнений обязательно необходимо проконсультироваться с врачом.

Но в 3 части беременности выполнение некоторых асан всё еще остается возможным:

  • поза кошки
  • поза горы
  • йога на мяче
  • шавасану
  • дыхательные практики

Польза занятий йогой во время беременности

Нормально протекающая беременность — это не повод отказываться от физической активности. Но и изнурять себя упражнениями не стоит. Необходимый правильно выстроенный план занятий, поможет вашему телу справиться с непростым и таким счастливым периодом в жизни. При занятиях йогой  беременная женщина улучшает кровообращение и иммунитет, укрепляет мышцы спины, живота и таза, повышает эластичность связок. 

Йога для беременных — не только гимнастика. Она учит слушать своё тело. Быть в гармонии самим с собой с помощью очищения разума от всего лишнего. Занимаясь регулярно, вы станете спокойнее, а ваш организм подготовится к встрече с малышом.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Пролистать наверх