Что такое хатха йога?
Один из самых распространенных видов йоги — хатха йога. Она подойдет даже новичкам. «Хатха» означает единение духовного и телесного начал. Йога — это совокупность духовных и физических практик.
Упражнения включают в себя работу над телом и подсознанием:
- статичная форма тела (асана);
- дыхательные асаны (пранаямы);
- произнесение или чтение определенных звуков, слов (мантры);
- определенные жесты рук (мудры);
- очистительные техники (шаткармы);
- релаксация и медитация.
Основной целью практики хатха йоги является не только физическое здоровье, но и духовный рост человека, познание собственного тела, его возможностей и концентрация внимания.
Обычно учебные группы делятся на три уровня сложности:
- асаны йоги для начинающих;
- комплексы асан для среднего уровня;
- асаны йоги для продолжающих обучение.
Также йога подразделяются в зависимости от цели:
- хатха йога для позвоночника;
- йога для раскрытия тазобедренных суставов;
- йога для плечевого пояса;
- йога для гибкости тела;
- силовая хатха йога;
- расслабляющая йога.
Если планируете начать практику хатха йоги с тренером, то он составит вам комплекс занятий для вашей физической подготовки, и можно смело приступать к его выполнению.
Чаще всего польза от практики хатха йоги сводится только к двум фактам: развитие гибкости тела человека и снижение стресса.
Но при ежедневном выполнении несложного комплекса упражнений (асан), польза от хатха йоги намного шире:
- упражнения повышают физическую выносливость;
- укрепляется здоровье;
- хатха йога помогает похудеть и обрести тело мечты;
- укрепляется нервная система;
- улучшается работа внутренних органов, суставов и мышц;
- повышается иммунитет;
- укрепляется позвоночник;
- способствует избавлению от мигрени;
- омолаживающий эффект;
- хатха йога помогает при депрессии и бессоннице;
- также снижается уровень сахара в крови при беременности.
Если вы стремитесь к самосовершенствованию, у вас есть немного свободного времени и пространства, то можете смело начинать практику хатха йоги.
Во время выполнения комплекса йоги вам понадобится удобная одежда, коврик для занятий и конечно же желание!
Одежду для йоги лучше выбирать из стопроцентного хлопка, удобную и не слишком свободную.
Желательно приобрести специальный коврик для хатха йоги, но можно использовать и обычный коврик для фитнеса.
Заниматься всем практикой хатха йога рекомендуется сразу же после пробуждения, предварительно выпив стакан чистой воды и выполнив все гигиенические процедуры.
Любой, кто практикует, может добиться успеха в йоге, но не тот, кто ленив. Постоянная практика — это секрет успеха
Хатха Йога Прадипика
Хатха йога для начинающих
Чаще всего новичку без какой-либо физической подготовки тяжело выполнять практически любую позу в хатха йоге. Ему кажется, что во время выполнения практики его тело деревянное и совсем не может гнуться.
Но во время ежедневных занятий хатха йогой тело становится гибким и выносливым, а разум очищается от негатива и появляется душевное равновесие и успокоение. Уже через неделю практики йоги вы почувствуете легкость от выполнения базовых асан, упражнения принесут только бодрость и отличное настроение.
Асаны для начинающих в хатха-йоге обычно включают в себя позы, которые воздействуют на всё тело.
Обычно упражнения хатха йога для начинающих состоит из двух блоков:
- дыхательная гимнастика (пранаямы),
- суставная гимнастика.
Именно дыхательные пранаямы способствуют насыщению всех тканей организма кислородом, также оздоровлению органов дыхания и профилактики респираторных заболеваний.
Суставная гимнастика способствует улучшению кровообращения, оздоравливает все суставы и улучшает регенерацию, питание хрящевой и костной ткани, также устраняет другие проблемы здоровья.
Комплекс хатха йоги «Приветствие солнцу»
Самым простым, подходящим даже начинающему йогу, является утренний комплекс «Приветствие солнцу» Сурья Намаскар. Слово «Сурья» — «Солнце», а «Намаскар» – это «приветствие или поклон».
Идея методики хатха йога — это человек, солнечной энергия и тепло едины. Считалось, что все слова благодарности и обращения, которые он направляет солнцу, непременно вернутся к нему добром.
Эти упражнения хатхи-йоги помогают проработать все группы основных мышц тела, сухожилий и внутренних органов. Чтобы овладеть практикой хатха йога, начинать необходимо с ознакомления с каждой позицией, а только потом выполнять весь комплекс.
Лучшим временем для занятий хатха йогой является именно утро. Время выполнения комплекса составляет примерно 20 минут. После вы почувствуете бодрость и хорошее настроение на весь день.
«Приветствие к солнцу» состоит из 12 поз, переходящих друг в друга поочередно. Чтобы не навредить здоровью, каждая асана в хатха йога выполняется очень плавно.
Пранамасана или «поза приветствия»
- Встаньте, выпрямив спину. Ноги вместе, макушка направлена вверх
- Вытяньте позвоночник. Ладони во время выполнения должны быть прижаты друг к другу, а локти разведены (намастэ).
- Стоя, выполните глубокий вдох, который наполнит всю грудную клетку кислородом. Во время пранаямы живот втягивается и держится за счет работы мышц пресса.
- Остановите ненадолго дыхание и сделайте медленный выдох.
Хаста Уттанасана
- Стоя сделайте вдох, при этом одновременно поднимите руки и заведите их за голову.
- Руки должны быть параллельны друг другу, раскройте ладони, чтобы они смотрели вверх.
- Осторожно прогнитесь в спине
- Сделайте медленный выдох и примите исходное положение.
Падахастасана или поза «поклон солнцу»
- Сделайте одновременно плавный выдох и наклон вниз.
- Ваше лицо должно коснуться коленей, а живот — бёдер.
- Обхватите заднюю часть ног. Вы должны почувствовать, как мышцы спины растягиваются.
- Если же возникает боль, то примите исходное положение.
- Важно, чтобы асана хатха йоги выполнялась медленно
Выполнение асан в практике хатха йога может получиться не у всех. У новичков часто возникает сложность с разгибанием коленей при наклоне. Но при ежедневном выполнении упражнения мышцы и связки будут растягиваться, что позволит выпрямить колени.
Адхо Санчаласана или «поза всадника»
- Плавно сделайте медленный вдох и из позы «поклон солнцу» шаг одной ногой назад.
- Опирайтесь на носок отставленной ноги и опустите таз насколько это возможно.
- Выпрямите спину, а макушку тяните вверх.
- Другую ногу согните в колене, тело должно лежать на ней.
- Сделайте упор руками в пол.
- Затем новая асана плавно сменяет предыдущую.
Адхо мукха шванасана или «поза горы»
При выполнении этой асаны, все силы концентрируются в мышцах шеи и плеч.
- Сделайте выдох, вторую ногу плавно вытяните рядом с первой.
- Голову опустите вниз, она должна оказаться между локтей, а ягодицы не спеша поднимайте вверх (образуется треугольник).
Аштанга Намаскара или «приветствие восемью точками тела»
При выполнении упражнения тренируется область спины между лопатками и развиваются мышцы ног, рук и груди. После выполнения асаны «позы горы» в хатха йога плавно выполняется следующая асана:
- Ладони и ступни оставьте в том же положении.
- Ноги согните в коленях и опустите на пол.
- Грудью и подбородком касайтесь пола, ягодицы — подняты.
- Ступни касаются пола большими пальцами.
- Взгляд направьте вперёд, при этом следует затылок отвести назад, а подбородок поставить на пол.
- Дышите ровно и спокойно.
- Далее переходим в следующую позицию.
Бхуджангасана или «поза кобры» в хатха-йоге
- Переместите грудную клетку вперед, а затем — вверх.
- Таз опустите вниз, а спину прогибайте внутрь. Все тело — опирается на руки.
- Учитывайте плавность выполнения, так как резкое выгибание спины может навредить вашему здоровью.
- Дышите спокойно и удерживайте позу 5-7 циклов дыхания.
- Сделайте плавный выдох, согните руки в локтях, опуститесь в начальное положение и расслабьтесь.
- Повторите упражнение 2-3 раза.
Вслед за этими асанами в хатха йога, идёт их повторение.
Адхо мукха шванасана
Далее приставьте правую ногу к левой и повторите «позу гора».
- Движение начинайте ягодицами вверх.
- Держите равновесие, и не перемещайте тело.
- Пятки прижмите к полу
На выдохе плавно перемещайтесь в следующую асану.
Ашва Санчаласана
Вместе со вдохом из предыдущей асаны переместитесь в следующее позицию.
- Уже левую ногу поставьте вперед.
- Правую ногу вытяните назад.
- Медленно перемещайте вниз и продолжайте опираться на ладони.
Падахастасана
Далее повторяем «поклон солнцу»
- Плавно сделайте выдох и поставьте правую ногу рядом с левой.
- Выпрямите ноги и наклонитесь вперёд.
- Голова должна касаться коленей.
Хаста Уттанасана
- Плавно сделайте вдох и повторяем Хаста Уттанасана .
- Поднимите торс и вытяните руки вверх.
- Прогнитесь назад.
Пранамасана
Осторожно переходим в пранамасана.
- Выпрямите тело
- Сложите руки перед грудью в «намастэ».
Потом следует повторить круг. Начинающие обычно делают 4-8 кругов комплекса «Приветствия к солнцу». Физически подготовленные люди делают не менее 12 кругов.
Если вы считаете, что асаны в хатха йоге слишком сложные для вас, а вам и вашему телу нужно больше духовной практики, то можете выбрать направление йоги – кундалини.
Кундалини – это практика сознания.
Физическое развитие тела – основная цель в хатха, а в кундалини йога упор больше делается на восстановление организма и исцеление. Занятие в кундалини построено через медитации и дыхательные пранаямы, также отлично подходит для начинающих. В процессе занятий кундалини-йогой техники напряжения и расслабления могут сменять друг друга, именно поэтому позволяет укрепить здоровье и душевное равновесие.
Ежедневные занятия хатха йогой для похудения
При ежедневных тренировках, за счет особых статических положений тела, человек худеет и приобретает идеальные формы тела. Многие начинают правильно питаться и эта привычка остается с ними надолго. Уходят многочисленные проблемы со здоровьем.
При избыточном весе очень полезно выполнять упражнение, которые укрепляют мышцы пресса и спины, улучшают обменные процессы и активно сжигают калории. Поэтому в хатха йога это перевёрнутые позиции, прогибы, наклоны, скручивания и упражнение на растяжку.
С осторожностью надо подходить к практике, или же вовсе отказаться от неё, если у вас:
- грыжа брюшной полости;
- высокое артериальное давление;
- обострение язвенной болезни;
- беременность
Есть несколько правил, выполнение которых поможет вам похудеть и сохранит этот эффект надолго:
- практика хатха йоги должна быть регулярной и минимум 4 раза в неделю;
- тренируйтесь на пустой желудок;
- пейте больше воды;
- старайтесь правильно питаться и не есть высококалорийные блюда;
- выполняйте комплекс не менее 30 минут;
- особое внимание уделите правильному и глубокому дыханию.
Если вы будете придерживаться основных правил, регулярные занятия хатха йога помогут обрести идеальную фигуру вашей мечты, а техника расслабления и медитации улучшит самочувствие, придаст сил и положительной энергии на весь день!