Что такое хатха йога: польза и основные асаны

девушка занимается йогой

Что такое хатха йога?

Один из самых распространенных видов йоги — хатха йога. Она подойдет даже новичкам. «Хатха» означает единение духовного и телесного начал. Йога — это совокупность духовных и физических практик.

Упражнения включают в себя работу над телом и подсознанием:

  • статичная форма тела (асана);
  • дыхательные асаны (пранаямы);
  • произнесение или чтение определенных звуков, слов (мантры);
  • определенные жесты рук (мудры);
  • очистительные техники (шаткармы);
  • релаксация и медитация.

Основной целью практики хатха йоги является не только физическое здоровье, но и духовный рост человека, познание собственного тела, его возможностей и концентрация внимания.

Обычно учебные группы делятся на три уровня сложности:

  • асаны йоги для начинающих;
  • комплексы асан для среднего уровня;
  • асаны йоги для продолжающих обучение.

Также йога подразделяются в зависимости от цели:

  • хатха йога для позвоночника;
  • йога для раскрытия тазобедренных суставов;
  • йога для плечевого пояса;
  • йога для гибкости тела;
  • силовая хатха йога;
  • расслабляющая йога.

асана

 

Если планируете начать практику хатха йоги с тренером, то он составит вам комплекс занятий для вашей физической подготовки, и можно смело приступать к его выполнению.

Чаще всего польза от практики хатха йоги сводится только к двум фактам: развитие гибкости тела человека и снижение стресса.

Но при ежедневном выполнении несложного комплекса упражнений (асан), польза от хатха йоги намного шире:

  • упражнения повышают физическую выносливость;
  • укрепляется здоровье;
  • хатха йога помогает похудеть и обрести тело мечты;
  • укрепляется нервная система;
  • улучшается работа внутренних органов, суставов и мышц;
  • повышается иммунитет;
  • укрепляется позвоночник;
  • способствует избавлению от мигрени;
  • омолаживающий эффект;
  • хатха йога помогает при депрессии и бессоннице;
  • также снижается уровень сахара в крови при беременности.

Если вы стремитесь к самосовершенствованию, у вас есть немного свободного времени и пространства, то можете смело начинать практику хатха йоги.

Во время выполнения комплекса йоги вам понадобится удобная одежда, коврик для занятий и конечно же желание!

Одежду для йоги лучше выбирать из стопроцентного хлопка, удобную и не слишком свободную.

Желательно приобрести специальный коврик для хатха йоги, но можно использовать и обычный коврик для фитнеса.

коврик для йоги

 

Заниматься всем практикой хатха йога рекомендуется сразу же после пробуждения, предварительно выпив стакан чистой воды и выполнив все гигиенические процедуры.

Любой, кто практикует, может добиться успеха в йоге, но не тот, кто ленив. Постоянная практика — это секрет успеха

Хатха Йога Прадипика

Хатха йога для начинающих

Чаще всего новичку без какой-либо физической подготовки тяжело выполнять практически любую позу в хатха йоге. Ему кажется, что во время выполнения практики его тело деревянное и совсем не может гнуться.

Но во время ежедневных занятий хатха йогой тело становится гибким и выносливым, а разум очищается от негатива и появляется душевное равновесие и успокоение. Уже через неделю практики йоги вы почувствуете легкость от выполнения базовых асан, упражнения принесут только бодрость и отличное настроение.

пранаямы

Асаны для начинающих в хатха-йоге обычно включают в себя позы, которые воздействуют на всё тело.

Обычно упражнения хатха йога для начинающих состоит из двух блоков:

  • дыхательная гимнастика (пранаямы),
  • суставная гимнастика.

Именно дыхательные пранаямы способствуют насыщению всех тканей организма кислородом, также оздоровлению органов дыхания и профилактики респираторных заболеваний.

Суставная гимнастика способствует улучшению кровообращения, оздоравливает все суставы и улучшает регенерацию, питание хрящевой и костной ткани, также устраняет другие проблемы здоровья.

Комплекс хатха йоги «Приветствие солнцу»

Самым простым, подходящим даже начинающему йогу, является утренний комплекс «Приветствие солнцу» Сурья Намаскар. Слово «Сурья» — «Солнце», а «Намаскар» – это «приветствие или поклон».

 

Приветствие солнцу

Идея методики хатха йога — это человек, солнечной энергия и тепло едины. Считалось, что все слова благодарности и обращения, которые он направляет солнцу, непременно вернутся к нему добром.

Эти упражнения хатхи-йоги помогают проработать все группы основных мышц тела, сухожилий и внутренних органов. Чтобы овладеть практикой хатха йога, начинать необходимо с ознакомления с каждой позицией, а только потом выполнять весь комплекс.

Лучшим временем для занятий хатха йогой является именно утро. Время выполнения комплекса составляет примерно 20 минут. После вы почувствуете бодрость и хорошее настроение на весь день.

«Приветствие к солнцу» состоит из 12 поз, переходящих друг в друга поочередно. Чтобы не навредить здоровью, каждая асана в хатха йога выполняется очень плавно.

Пранамасана или «поза приветствия»

 

Пранамасана

  • Встаньте, выпрямив спину. Ноги вместе, макушка направлена вверх
  • Вытяньте позвоночник. Ладони во время выполнения должны быть прижаты друг к другу, а локти разведены (намастэ).
  •  Стоя, выполните глубокий вдох, который наполнит всю грудную клетку кислородом. Во время пранаямы живот втягивается и держится за счет работы мышц пресса.
  •  Остановите ненадолго дыхание и сделайте медленный выдох.

Хаста Уттанасана

 

Хаста Уттанасана

 

  • Стоя сделайте вдох, при этом одновременно поднимите руки и заведите их за голову.
  • Руки должны быть параллельны друг другу, раскройте ладони, чтобы они смотрели вверх.
  • Осторожно прогнитесь в спине
  • Сделайте медленный выдох и примите исходное положение.

Падахастасана или поза «поклон солнцу»

 

Падахастасана

  • Сделайте одновременно плавный выдох и наклон вниз.
  • Ваше лицо должно коснуться коленей, а живот — бёдер.
  • Обхватите заднюю часть ног. Вы должны почувствовать, как мышцы спины растягиваются.
  • Если же возникает боль, то примите исходное положение.
  • Важно, чтобы асана хатха йоги выполнялась медленно

Выполнение асан в практике хатха йога может получиться не у всех. У новичков часто возникает сложность с разгибанием коленей при наклоне. Но при ежедневном выполнении упражнения мышцы и связки будут растягиваться, что позволит выпрямить колени.

Адхо Санчаласана или «поза всадника»

 

поза всадника

  • Плавно сделайте медленный вдох и из позы «поклон солнцу» шаг одной ногой назад.
  • Опирайтесь на носок отставленной ноги и опустите таз насколько это возможно.
  • Выпрямите спину, а макушку тяните вверх.
  • Другую ногу согните в колене, тело должно лежать на ней.
  • Сделайте упор руками в пол.
  • Затем новая асана плавно сменяет предыдущую.

Адхо мукха шванасана или «поза горы»

 

поза горы фото

При выполнении этой асаны, все силы концентрируются в мышцах шеи и плеч.

  • Сделайте выдох, вторую ногу плавно вытяните рядом с первой.
  • Голову опустите вниз, она должна оказаться между локтей, а ягодицы не спеша поднимайте вверх (образуется треугольник).

Аштанга Намаскара или «приветствие восемью точками тела»

При выполнении упражнения тренируется область спины между лопатками и развиваются мышцы ног, рук и груди. После выполнения асаны «позы горы» в хатха йога плавно выполняется следующая асана:

Аштанга Намаскара

  • Ладони и ступни оставьте в том же положении.
  • Ноги согните в коленях и опустите на пол.
  • Грудью и подбородком касайтесь пола, ягодицы — подняты.
  • Ступни касаются пола большими пальцами.
  • Взгляд направьте вперёд, при этом следует затылок отвести назад, а подбородок поставить на пол.
  • Дышите ровно и спокойно.
  • Далее переходим в следующую позицию.

Бхуджангасана или «поза кобры» в хатха-йоге

 

Бхуджангасана

  • Переместите грудную клетку вперед, а затем — вверх.
  • Таз опустите вниз, а спину прогибайте внутрь. Все тело — опирается на руки.
  • Учитывайте плавность выполнения, так как резкое выгибание спины может навредить вашему здоровью.
  • Дышите спокойно и удерживайте позу 5-7 циклов дыхания.
  • Сделайте плавный выдох, согните руки в локтях, опуститесь в начальное положение и расслабьтесь.
  • Повторите упражнение 2-3 раза.

Вслед за этими асанами в хатха йога, идёт их повторение.

Адхо мукха шванасана

Далее приставьте правую ногу к левой и повторите «позу гора».

  • Движение начинайте ягодицами вверх.
  • Держите равновесие, и не перемещайте тело.
  • Пятки прижмите к полу

На выдохе плавно перемещайтесь в следующую асану.

Ашва Санчаласана

Вместе со вдохом из предыдущей асаны переместитесь в следующее позицию.

  • Уже левую ногу поставьте вперед.
  • Правую ногу вытяните назад.
  • Медленно перемещайте вниз и продолжайте опираться на ладони.

Падахастасана

Далее повторяем «поклон солнцу»

  • Плавно сделайте выдох и поставьте правую ногу рядом с левой.
  • Выпрямите ноги и наклонитесь вперёд.
  • Голова должна касаться коленей.

Хаста Уттанасана

  • Плавно сделайте вдох и повторяем Хаста Уттанасана .
  • Поднимите торс и вытяните руки вверх.
  • Прогнитесь назад.

Пранамасана

Осторожно переходим в пранамасана.

  • Выпрямите тело
  • Сложите руки перед грудью в «намастэ».

Потом следует повторить круг. Начинающие обычно делают 4-8 кругов комплекса «Приветствия к солнцу». Физически подготовленные люди делают не менее 12 кругов.

Если вы считаете, что асаны в хатха йоге слишком сложные для вас, а вам и вашему телу нужно больше духовной практики, то можете выбрать направление йоги  – кундалини.

Кундалини  – это практика сознания.

Физическое развитие тела – основная цель в хатха, а в кундалини йога упор больше делается на восстановление организма и исцеление. Занятие в кундалини построено через медитации и дыхательные пранаямы, также отлично подходит для начинающих. В процессе занятий кундалини-йогой техники напряжения и расслабления могут сменять друг друга, именно поэтому позволяет укрепить здоровье и душевное равновесие.

девушки занимаются йогой

Ежедневные занятия хатха йогой для похудения

При ежедневных тренировках, за счет особых статических положений тела, человек худеет и приобретает идеальные формы тела. Многие начинают правильно питаться и эта привычка остается с ними надолго. Уходят многочисленные проблемы со здоровьем.

При избыточном весе очень полезно выполнять упражнение, которые укрепляют мышцы пресса и спины, улучшают обменные процессы и активно сжигают калории. Поэтому в хатха йога это перевёрнутые позиции, прогибы, наклоны, скручивания и упражнение на растяжку.

С осторожностью надо подходить к практике, или же вовсе отказаться от неё, если у вас:

  • грыжа брюшной полости;
  • высокое артериальное давление;
  • обострение язвенной болезни;
  • беременность

Есть несколько правил, выполнение которых поможет вам похудеть и сохранит этот эффект надолго:

  • практика хатха йоги должна быть регулярной и минимум 4 раза в неделю;
  • тренируйтесь на пустой желудок;
  • пейте больше воды;
  • старайтесь правильно питаться и не есть высококалорийные блюда;
  • выполняйте комплекс не менее 30 минут;
  • особое внимание уделите правильному и глубокому дыханию.

Если вы будете придерживаться основных правил, регулярные занятия хатха йога помогут обрести идеальную фигуру вашей мечты, а техника расслабления и медитации улучшит самочувствие, придаст сил и положительной энергии на весь день!

 

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Пролистать наверх